¿Con qué ejercicios puedo aumentar mis glúteos?
TL;DR: Aumentar los glúteos es posible con ejercicios específicos que trabajan los tres músculos del glúteo. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto y desplantes pueden ayudar a tonificar y aumentar el tamaño de los glúteos. Con una rutina regular y una técnica adecuada, se pueden obtener resultados notables.
Tener unos glúteos firmes, tonificados y con volumen es posible con cierto tipo de rutinas. Así que pon manos a la obra y empieza con estos 5 ejercicios para aumentar tus glúteos.
Primero, debes saber que los glúteos se dividen en tres músculos, por lo que debes trabajar cada uno para aumentarlos.
- Si quieres tener una forma redondita, debes trabajar esta parte. Se encuentra en el extremo inferior del glúteo mayor.
- Se localiza en el extremo superior del glúteo mayor.
- Éste es el que se encarga de que tus glúteos tengan un tamaño grande.Está en la capa superficial.
Cuando hagas tu rutina, no olvides ejercitar estas tres partes al mismo tiempo, para tener mejores resultados. Sigue estos 6 ejercicios y notarás cómo aumentan tus glúteos.
1. Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más efectivos para aumentar el glúteo. Pero debes de tener una técnica adecuada para no lastimar tu espalda. Puedes empezar haciéndolas sin peso, y progresivamente vas aumentándolo.
- Tu posición debe ser derecha, con los pies a la altura de los hombros.
- Para bajar, flexiona las rodillas, no rebases las puntas de tus pies y haz la cadera ligeramente hacia atrás.
- Baja lo que más puedas, y haz 4 series de 8-10 repeticiones cada una.
2. Peso muerto
Éste es uno de los ejercicios en donde trabajarás la parte inferior del glúteo. Utiliza mancuernas o barras para aumentar masa muscular.
- Debes estar derecha, y tener ya sean las mancuernas o barras delante de ti, con los brazos estirados.
- Inclina la cadera hacia atrás, flexiona ligeramente las piernas y baja como si quisieras tocar las puntas.
- Realiza 3 o 4 series de 10-15 repeticiones.
3. Desplantes
- Párate con la espalda derecha y da un paso hacia el frente. Cuando des el paso, que sea largo, ya que si lo das corto estarás trabajando el cuádricep.
- Flexiona las rodillas, baja y vuelve a subir, pero no te muevas de tu posición. Utiliza mancuernas o barras, si es barra, colócala por encima de tus hombros.
4. Puente
Este es uno de los ejercicios en donde trabajas todos los músculos del glúteo. Lograrás aumentar y tonificarlos adecuadamente.
- Recuéstate sobre una superficie dura con los pies juntos. Levanta tu cadera y aprieta los glúteos cuando estés arriba.
- Cuando levantes los glúteos del piso o colchoneta, debes formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja tu cadera hacia el suelo. Repite este ejercicio 15 veces en 4 series.
5. Patada glúteo
- Colócate sobre el piso, en cuatro puntos.
- Levanta la pierna, formando una L, como si ésta quisiera tocar el techo.
- Súbela de manera lenta y bájala rápido.
- Haz 4 series de 15-20 repeticiones.
Por Flor Vega Castillo
Key Takeaways
- 🎯 Los glúteos se dividen en tres músculos que deben ser trabajados para aumentar su tamaño y firmeza
- 🎯 La sentadilla es un ejercicio efectivo para aumentar el glúteo, pero requiere una técnica adecuada para evitar lesiones
- 🎯 El peso muerto es un ejercicio que trabaja la parte inferior del glúteo y puede ser realizado con mancuernas o barras
- 🎯 Los desplantes son un ejercicio que puede ayudar a tonificar y aumentar el tamaño de los glúteos
- 🎯 Es importante realizar una rutina regular y variada para obtener resultados notables en el aumento y tonificación de los glúteos
FAQ
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para aumentar los glúteos?
Sentadillas, peso muerto y desplantes son algunos de los ejercicios más efectivos
¿Cómo debo realizar la sentadilla para evitar lesiones?
Debes mantener la posición derecha, con los pies a la altura de los hombros y bajar lo más que puedas sin rebasar las puntas de los pies
¿Qué parte del glúteo trabaja el peso muerto?
El peso muerto trabaja la parte inferior del glúteo
¿Puedo realizar los ejercicios con mancuernas o barras?
Sí, puedes realizar los ejercicios con mancuernas o barras para aumentar la masa muscular
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar para obtener resultados?
Debes realizar 3-4 series de 8-15 repeticiones cada una, dependiendo del ejercicio y tu nivel de condición física